训练基准和训练类型划分
配速基准说明
- 为了便于计算，配速基于丹尼尔斯的“6秒规则”进行简单预估，即每400米的完成时间差距为6秒，换算到公里配速相差15秒。如果对于各个数据均较清晰，也可以使用自定义的数据。
- 所有配速的基准是乳酸阈配速，建议使用最近一次10k的全力pb作为基准。如果最近没有跑过全力10k，可以使用手表进行能力测试。
- 每个配速都包含15秒的范围，每个配速范围都可以以5秒为单位分为三档，根据当前能力和状态可以挑选最合适的一档进行训练。
- 在经过一段时间训练后能力可能变强，此时可以优先使用2中所到的较快的档尝试训练，如果连续两三周都能稳定吃下训练，可以考虑调整基准配速，使整体训练配速发生变化
- E跑建议根据心率来确定配速，常用的MAF180、最大心率百分比、储备心率百分比均可，可以选择最有挑战或是最舒适的配速来进行。
- 对于大众跑者而言由于进步太快，M跑的进步会非常快，因此日常训练一般不需要跑太多。在一些情况下可能需要增加负荷（例如带强度的长距离），此时可以尝试使用全马的目标配速，也可以使用低于乳酸阈15秒的配速，同样也可以直接使用心率来控制这个强度。
对于配速的确定，也可以使用丹尼尔斯的vdot表查询获取配速，同样可以优先以10k的全力pb作为基准。如果没有10k的全力pb，或者最近参加的比赛比较多，也可以用最近参加的不同比赛的几个pb分别查找对应的vdot，选择最大的那个vdot作为基准再反查各个训练配速。
一个典型的配速表格及对应说明
以一个乳酸阈配速为340的选手为例进行举例，那么训练中使用的配速表如下：
| 类型 | 配速上限 | 配速下限 | 间歇建议 | 休息建议 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| E | / | / | / | / | 使用心率控制 |
| M | / | / | / | / | 使用心率控制 |
| T | 325 | 340 | 跑休时间比5:1 | 休息建议 | 基准配速 |
| I | 310 | 325 | 跑休时间比1:0.5~1 | 尽可能慢跑休息；对于3分钟以上的间歇，组间可以停止休息；对于2分钟以内的间歇，尽可能慢跑休息，并且慢跑的速度尽可能快、心率尽可能不要下降太多 | |
| R | 255 | 310 | 建议跑休时间比1:2，或跑休距离比1:1 | 尽可能慢跑休息 | / |
三档配速范围调整举例：
情形1：某一天跑乳酸阈值，第一组跑完以后感觉状态爆炸，此时基准阈值配速是340，使用的是335-340这一档的配速范围，那么后面几组可以尝试使用330-335的配速段进行训练
情形2：某一天跑乳酸阈值，第一组跑完以后感觉状态非常不好，身体相对疲劳，此时基准阈值配速是340，使用的是330-335这一档的配速范围，那么后面几组可以降低配速，尝试使用335-340的配速段进行训练
情形3：近期多次跑乳酸阈值训练，跑到最后都无法完成，那么考虑在阈值配速的最低一档再降5秒进行尝试。此时基准阈值配速是340，使用的是335-340这一档的配速范围，那么后面几组可以降低配速，尝试使用340-345的配速段进行训练
使用表格直接计算
由于技术能力有限，电子书做不到自动计算，如果需要一键计算的，可以点击跳转这里通过表格自动计算获取： 配速自动计算Excel
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
本文原创发布于「https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/」,转载请注明出处,谢谢合作!
