重复跑（R跑）
重复跑的简单说明
一般情况下跑休时间比为1:1.5~3，几乎都是间歇形式完成。
建议单次训练R跑的总长不要超过周跑量的5%。例如周跑量为100km，那么单次的R总量在4.4-5km之间即可。
R跑主要目的是提高无氧能力、速度和跑步效率，所以一定要尽可能保证组间休息充分，一味顶强度并不能达到训练目标。
除了直接用时间控制休息以外，常用的方式还有跑休距离1:1，例如400R常用方式是400m跑步400米慢跑。
一些可用的重复跑课表跑法
更多课表可以自行设计或参考丹尼尔斯的R配课表，保证是在R配速下进行，保证跑休比，并且训练总容量匹配当前周跑量即可
| 课表内容 | 说明 | 选择建议 | 备注 |
|---|---|---|---|
| （200m@R+200m@jg）*20 | 最简单的R跑形式，200米节奏非常快，难度小。总容量4km。 | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | |
| （400m@R+400m@jg）*10 | 形式较简单，总容量4km，400R单组强度适中。 | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | |
| （200m@R+200m@jg）*4+（400m@R+400m@jg）*8+（200m@R+200m@jg）*4 | 前后四组快节奏的200R,中间八组400r，前后压力较小，心态相对容易放松。总容量4.8km。 | 通用性一般，适合周跑量100km左右的跑者。 | 对于周跑量低于80km的，可以去掉两个400R,或前后各去掉两个200R。跑量更高的可以选择性增加 |
| （600m@R+600m@jg）*4+（400m@R+400m@jg）*4+（200m@R+200m@jg）*4 | 距离递减的R跑，600R已经存在一定的难度，总容量4.8km。 | 通用性一般，适合周跑量100km左右的跑者。 | 对于周跑量低于80km的，600、400、200分别减少一组即可；跑量更高的可以选择性增加。 |
| （800m@R+800m@jg）*2+（400m@R+400m@jg）*4+（200m@R+200m@jg）*8 | 同样是距离递减的R跑，但是开头两组是800R，难度非常大。虽然容量也是4.8km，但前两组会跑到绝望。 | 通用性一般，适合胆子大不要命想试试的跑者。 |
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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