典型20周训练计划
训练总体说明
课表中不会给出具体的跑步课表，具体的课表可以跳转到对应的训练类型中选择或自定。
课表中的强度和跑休可以随意根据自己需要进行调整时间，也可以增加或减少跑休日，但建议一周至少保证一个休息日。例如第四个训练日调整为强度日，或是将跑休调整到周四，但不要经常更换，尽可能保证规律训练。
课表中的四个周期长度可以根据情况调整，但建议赛前基础期至少保留两周，提高期至少保留四周。如果因为比赛而导致周期加长，务必增加调整周以控制身体状态，可以防止训练状态出得太早。
课表中的强度日前后也可以按需插入E跑，例如16周的T跑，可以在T跑前后各增加2-3km的热身和冷伸跑，这部分同样计入E跑的跑量中。
ST可以在一段时间没有快跑时加入，但一周没有必要加入过多ST跑，最好不要超过两次。
总跑量比例的数值是指计划在整个阶段中跑到的最大周跑量的比例，通常最大周跑量会出现在赛前倒数三到四周的巅峰期。例如计划最大一周的跑量为130km，那么第一周的跑量为0.6*130=78km。此数据用于控制整体负荷，实际训练中尽量不要超出，但偶尔超出不会有太大问题。
训练中有可能遇到目标比赛变化的情况，可以根据具体情况重复巅峰期或提高期，注意每隔三到四周安排一个负荷相对更低的调整周。
在训练中后期可能出现状态特别好的情况，一定要压住欲望，千万不要随意加练。
使用快指数法进行赛前减量。由于减量后的最佳竞赛时间是8-14天，如果强度课安排在周三之前，那么可以跑完最后一个完整的强度课。最晚到倒数第二周的周四一定要开始减量。
完成度比其他都要重要，注意控制负荷，不要随意加量，宁少勿多。随时注意身体反应，及时增加休息和恢复。
常用的训练可以提前制作好后导入手表，到了对应的训练日直接开始即可。
如果需要execl版本方便计算，可以点击跳转这里通过表格自动计算获取： 课表Excel
训练计划
| 阶段 | 跑量比例 | 周次 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | 本周备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 基础期 | 0.6-0.7 | 20 | 跑休 | E | E | E | 跑休 | E+6-8ST | M | |
| 基础期 | 0.8 | 19 | 跑休 | T | E | E | 跑休 | E+6-8ST | L | |
| 基础期 | 0.9 | 18 | 跑休 | R 如果感觉身体不适应，可以取消R跑改为E跑 |
E | E | 跑休 | E+6-8ST | M/L 可以自由选择是跑较短的M还是较长的L，如果跑M，请控制距离不要产生过大负荷 |
|
| 基础期 | 0.8 | 17 | 跑休 | E | E | E | 跑休 | E+6-8ST | L | 调整周，除了ST没有强度，尽情摆烂。准备进入提升期 |
| 提高期 | 0.9 | 16 | 跑休 | T+R | E | E | 跑休 | E+6-8ST | L | |
| 提高期 | 1 | 15 | 跑休 | T | E | I | 跑休 | E+6-8ST | L | |
| 提高期 | 1 | 14 | 跑休 | T+M(+E)混合刺激 | E | R | 跑休 | E | L | 维持T和R跑，增加了M跑，目的是提高一部分负荷 |
| 提高期 | 0.9 | 13 | 跑休 | E | E | E+6-8ST | 跑休 | E+6-8ST | L | 调整周，无强度。如果恢复得过来，可以考虑增加一个R跑日或T跑日。 |
| 提高期 | 1 | 12 | 跑休 | T | E | R | 跑休 | E | L | |
| 提高期 | 1 | 11 | 跑休 | T | E | I | 跑休 | E | L | |
| 提高期 | 1 | 10 | 跑休 | T | E | R | 跑休 | E | T+M+E长距离 | 本周负荷较大 |
| 提高期 | 0.9 | 9 | 跑休 | E | E | E+6-8ST | 跑休 | E | L | 调整周，准备进入巅峰期训练 |
| 巅峰期 | 1 | 8 | 跑休 | T | E | I | 跑休 | E+6-8ST | L | |
| 巅峰期 | 1 | 7 | 跑休 | T+R | E | I | 跑休 | E+6-8ST | L | |
| 巅峰期 | 1~1.1 | 6 | 跑休 | T | E | R | 跑休 | E | L或赛前自测 | 如果有需要，可以在这两周选择一周进行赛前自测以确定最终的马拉松配速。 |
| 巅峰期 | 1~1.1 | 5 | 跑休 | T | E | I | 跑休 | E | L或赛前自测 | 如果有需要，可以在这两周选择一周进行赛前自测以确定最终的马拉松配速。 |
| 巅峰期 | 1 | 4 | 跑休 | T+M或E+M 如果感觉负荷过大，可以将T换成E跑以保证恢复 |
E | M+R | 跑休 | E | L | 确认目标配速后，需要开始多进行M跑以适应目标配速下的体感 |
| 巅峰期 | 1 | 3 | 跑休 | T或T+M或MTI混合训练 | E | I | 跑休 | E+6-8ST | L或TME长距离 | |
| 赛前减量 | 0.6 | 2 | 跑休 | T+M或纯T跑 最后一个完整的强度课，从后一天开始减量 |
E 减量到正常情况下的0.7 |
E+M+R 减量到正常情况下的0.6-0.7 |
跑休 | E 减量到正常跑量的0.5 |
L 不要再跑强度，减量到正常量的0.5-0.6 |
|
| 赛前减量 | 0.4 | 8 | 跑休 | M+E 减量到正常量的0.4-0.5 |
M+E或纯E跑 减量到正常量的0.4 |
E或跑休 减量到正常量的0.4 |
E或跑休 减量到正常量的0.4 |
跑休 如果周三和周四均没有跑，可以进行0.4倍正常跑量的E跑 |
比赛日 | / |
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
本文原创发布于「https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/」,转载请注明出处,谢谢合作!
