五周循环计划

五周循环课表可操作性较强，适合训练目标相对不明确的跑者使用，如果M配速不清楚，可以将所有M跑全部替换成L跑。课表基本遵循了2Q1L的特点，优势是十分规律，即使不需要看课表也可以直接开始训练，生活中遇到训练的麻烦也可以灵活将强度和休息快速调整。 缺点是整体强度较高，负荷大，容易受伤，需要注意控制训练容量。 每周一六固定为E+6-8ST，周中固定两个强度课，其中一个是T跑，另一个在I和R之间每周切换，此外的训练全部由E跑填充。 基本上绝大多数的训练都是单项训练，没有混合刺激，课表简单。可以将常用的训练类型制作好后导入手表，到了对应的训练日直接开始即可。

训练总体说明

1. 课表中不会给出具体的跑步课表，具体的课表可以跳转到训练类型中选择或自定

2. 课表中没有安排休息日，建议根据自己的需求调整，建议一周至少保证一个休息日。例如第四个训练日调整为强度日，或是将跑休调整到周四，但不要经常更换，尽可能保证规律训练。

3. 课表中没有明确区分训练的四个周期，但同样按四个周期进行备赛。建议赛前基础期至少保留两周，提高期至少保留四周，基础期减少强度课的训练及总跑量。如果因为比赛而导致周期加长，务必增加调整周以控制身体状态，可以反复进行五周的循环。

4. 课表中的强度日前后也可以按需插入E跑，例如每周的T跑，可以在T跑前后各增加2-3km的热身和冷伸跑，这部分同样计入E跑的跑量中。

5. ST可以在一段时间没有快跑时加入，但一周没有必要加入过多ST跑，最好不要超过两次。

6. 计划中没有安排调整周，建议每过几周自主安排一个调整周。

7. 训练中有可能遇到目标比赛变化的情况，可以根据具体情况重复巅峰期或提高期，注意每隔三到四周安排一个负荷相对更低的调整周。

8. 在训练中后期可能出现状态特别好的情况，一定要压住欲望，千万不要随意加练。

9. 赛前减量操作可以参考20周训练计划的最后两周进行，使用快指数减量。

10. 周三周四两天连续强度课有可能造成短期内的较大负荷，可以考虑在这两天之间插入跑休或者轻松跑，直接调整强度课的时间也是可以的。

完成度比其他都要重要，注意控制负荷，不要随意加量，宁少勿多。随时注意身体反应，及时增加休息和恢复。

如果需要execl版本方便计算，可以点击跳转这里通过表格自动计算获取： 课表Excel

训练计划内容

作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
本文原创发布于「https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/」,转载请注明出处,谢谢合作!