赛前自测
在训练基础一节中提到过，大众水平的提升很可能无法预估，那么在赛前就需要确定自己的能力，以安排正确的比赛策略。 这里把我个人的自测经验记录一下。
自测准备
- 自测时机选择在距离比赛开始前一个月左右，即倒数第4-5周。这样可以保证充足的目标配速适应时间和恢复时间。自测前建议将前一个强度课取消，也可以同时将前一个E跑往前移一天，保证自测前一天没有训练安排。
- 充足的水
- 相对安全、不容易受干扰的赛道
- 与比赛基本一致的衣裤、鞋子以及补给
自测过程
- 先进行几公里的热身，保证与赛前基本一样
- 预估一个当前能力所具备的配速，如果对于预估没有经验，可以使用比乳酸阈值配速慢15秒作为目标配速，然后开始巡航。
- 尽可能完整模拟比赛的节奏，如果补给一类做不到完全模拟，可以适当放宽。
- 巡航到30-32km以上时预估自己的体感，如果体感不错，那么可以进行提速。具体提速多少可以根据自己的感觉进行，感觉自己可以再完成3-5km的配速即可，最大可以考虑提到乳酸阈。
- 完成整个自测，最终长度可能会在30-37km之间。
确认比赛配速
- 一般情况下，只要能成功跑下来，那么至少可以保证在一开始起步时的配速完赛是肯定没有问题的；
- 如果跑完之后还比较轻松，那么目标配速可以考虑再加快3-5s——对于42.195的比赛来说，每公里快3s，最终就可以快2分钟；
- 反之如过跑得很艰难，那么可以考虑起跑时以比目标配速再慢一点的配速进行，根据体感加速。
赛前自测的优缺点
由于实际可能跑的距离可能会在30-37km，如果跑得慢，花费的时间可能会超过3小时，对训练节奏可能会造成较大的影响，因此建议将自测后一周直接改成调整周。
但比起损失来说，好处可能更多：全马后半程的体感体验、比赛过程中补给的补充体验、目标配速的调整 、装备磨合等等，都能成为一个有效的预演。
比赛配速策略
另外提一嘴比赛配速策略的选择，很多人都把后半程掉速看成理所应当，所以喜欢在前半程尽可能地冲快。但这样反而会导致后半程掉得更厉害，因为速度和体力的消耗并不是简单的线性关系，在马配以上速度越快，体能消耗的上升速度也越快，这会导致后半程剩余的体力更少。
因此个人建议尽可能在确定目标配速后就严格保持，并且通过核对公里牌时间的方法来调整完赛时间，保持稳定的功率输出。
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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