混合刺激
简单说明
混合刺激基本都来自于EMTIR的组合，有的是法特莱克跑，有的是间歇跑（广义），其特点是多种强度混合，可以起到相对全面的刺激。
由于刺激的种类多，每种强度的量都不算大，所以针对某方面的提升效果不如单个直接训练。
同时由于跑量和配速能力差距较大，往往通用性较差。
一般的设计方式是将MTIR几个强度填入课表中，每种强度课数量不能超过该强度正常训练量的加权分数，剩下的距离全部使用E跑或jg填充。
常用组合包括TR、TI、MTI、TIR等类型，可以根据占比自由组合，选择自己喜欢的训练节奏。
例如一个训练中同时包含TIR三种强度，那么TIR三个强度都不应该超过正常训练量的三分之一，即T跑正常训练容量为周跑量的10%，那么T配速占比最好不要超过1/3*10%=3.3%。如果偶尔存在略微超出范围，一般不会影响太大。
一些可用课表
更多课表可以自行设计或参考丹尼尔斯的R配课表，保证是在R配速下进行，保证跑休比，并且训练总容量匹配当前周跑量即可。
| 课表内容 | 说明 | 选择建议 | 备注 |
|---|---|---|---|
| (5km@M+4km@T+3km@T+2km@I+1km@I) 每一组中增加2.5-3.5min的休息 |
【54321倒金字塔训练】从马配开始最后跑到I，包含5km的M、7km的T和3km的I，强度较大。4km和3km的T可以分别用最低档和中等档跑，I跑也类似处理。马配可以看情况进行。 | 通用性较差，适合周跑量100km左右的跑者。 | |
| (5km@M+3min@jg)+ (20min@T+3min@jg)+ (3km@M+3min@jg) |
【TM的混合中短距离刺激】，前后两个马配强度，中间一组20min的T跑。 | 通用性较好，可以根据当前跑量适当增加M或T的跑量 | |
| 5km@E+ （3km@M+1km@T+1km@M+1km@E）*3+ 5km@E |
【TME混合长距离刺激】一个包含TME三个强度的长距离法特莱克跑方案，包含3km的T和12km的M，总距离28km。主要目的是训练从一段时间的M提速到T再回到M的适应能力，有助于模拟比赛中不同的跑步节奏变化，稳定配速能力。 | 通用性较强，可以自由组合EMT三个强度的量来达到不同的训练效果，训练节奏稳定。适合除了长距离外，强度课较少的跑者(1Q1L)。 | 例如可以减少开始和结束的E跑来控制总距离，也可以将三组训练调整为两组，变为两个2km的T跑。 |
| 6.4@E+4.8@T+3min@E+ 3.2@T+2min@E+ 3.2@T+2min@E+ 1.6@T+3.2@E |
【T配速训练】包含12.8kmT强度容量的训练，总距离22.4，强度非常大，组间休息时间也较少。 | 通用性较差，强度大，适合周跑量100km左右的跑者。 | |
| 3.2@E+(1.6@T+1min@E)*3+(1000m@I+2min@E)*3+(400@R+400@jg)*3+3.2E | 【TIR混合课表】包含4.8km的T、3km的I和1.2km的R，强度较大。 | 通用性较好，前后3.2的E跑可以作为热身和冷身，中间的TIR可以根据周跑量自由增减组数。 | |
| (20min@T+4min@jg) + (10min@T+2min@jg)*1 + (400m@R+400m@jg)\5 | 【TR混合跑】包含30min的T和2km的R，强度尚可 | 通用性较好，跑量较低或基础期可以去掉10min的T形成两段训练，跑量较大时可以增加10min的T组数到需要的量。 | / |
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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