乳酸阈值跑（T跑）
乳酸阈值跑可能是丹尼尔斯体系中最核心的一类训练，核心目的是提高人体耐乳酸能力。
关于乳酸阈值的一些说明
T跑的通常配速为全力跑完10-15km左右的配速，多数情况下直接使用全力10k配速进行训练即可。
一般情况下跑休时间比为5:1，如果是间歇形式的T配速训练，建议总的训练时长不要低于30分（训练容量），距离在周跑量的10%左右。
根据实际情况调整休息时间和组数，如果跑不下来，可以减少组数或延长一点休息时间，但不要延长休息时间太多。
多数课表使用时间来控制，也可以根据自身情况对等地将时间换算成距离，例如对于4分配左右的T，6min大概相当于1.6km。
一些可以被选择的T跑训练
更多课表可以自行设计或参考丹尼尔斯的T配课表，保证是在T配速下进行，保证跑休比，并且训练总容量匹配当前周跑量即可。
| 课表内容 | 说明 | 选择建议 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 20min@T | 以T配速连续跑20分钟 | 适合周跑量较低的跑者、连续一周低强度慢跑后的简单心肺刺激，也可以作为基本元素插入混合课表中 | 部分情况下可以直接跑20min*2甚至20min*3 |
| (2k@T+1.5~2min@jg)*5 | 根据实际情况调整休息时间和组数，例如配速4min/km可以休息1.5min。 | 周跑量达到160km可以考虑跑7-9组。总容量通常在40min以内，增加组数可以增加容量。 | 可以通过简单地增加组数来适配不同的周跑量 |
| (5~6minT跑+1min休息)*8 | 总容量40-48min钟的T跑 | 适合周跑量100-120km选用 | 可以通过简单地增加组数来适配不同的周跑量 |
| (8minT跑+1~1.5min休息)*5~6 | 总容量40min的T跑 | 适合周跑量100以上的跑者选用 | 可以通过简单地增加组数来适配不同的周跑量 |
| (20min@T+4min@jg) + (10min@T+2min@jg)*2 + (5min@T+1min@jg)*2 | 总容量在50min的T跑 | 适合周跑量120以上的跑者偶尔拉大强度时使用 | 可以去掉一组10min或5min来适配不同的周跑量 |
| (20min@T+4min@jg) + (15min@T+2min@jg) + (10min@T+2min@jg) + (5min@T+1min@jg) | 总容量在50min的T跑 | 适合周跑量120以上的跑者偶尔拉大强度时使用 |
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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