最大摄氧量跑（I跑）
最大摄氧量跑可以有效地刺激有氧能力的中央因素，有很多经典课表在丹尼尔斯体系中都属于I跑，例如亚索800。
关于最大摄氧量跑的一些说明
I跑的配速通常正好为全力跑下3-5km的配速，多数情况下直接使用全力3k配速进行训练即可。
一般情况下跑休时间比为1:0.5~1，几乎都是间歇形式完成。
建议单次训练I跑的总长不要超过周跑量的8%，越接近越好,但最好不要超过10km。
组间休息尽可能使用慢跑进行恢复，目的是减少心率的下降，使跑步过程中身体尽可能多地处于最大摄氧量状态。对于800m及以上距离或3min以上持续时间的跑步，如果慢跑休息不足，可以选择全部停止；对于2min以下的跑步，组间一定要慢跑恢复，如果是60s/60s或者60s/30s这种超短时间的跑步，组间慢跑的速度还要足够快，因为快跑时间太短，身体不足以达到最大摄氧量状态。
一些可用的I跑训练课表
更多课表可以自行设计或参考丹尼尔斯的I配课表，保证是在I配速下进行，保证跑休比，并且训练总容量匹配当前周跑量即可。
| 课表内容 | 说明 | 选择建议 | 备注 |
|---|---|---|---|
| (800m@I+3min@jg)*10 | 经典的亚索800课表，实际休息时间根据800m的完成时间来调整，例如3分20秒完成800m，那就休息3分20秒。 | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | |
| (1000m@I+3min@jg)*6~8 | 与亚索800基本一致的训练，跑步距离变为了1000m | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | |
| (3min@H+2min@jg)*7~10 | 与前两个训练基本一致，不过不使用距离控制，而是时间，更适合在非标准操场但可以绕圈的场地训练 | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | |
| (3min@H+2min@jg)*3 + (2min@H+1min@jg)*4 + (1min@H+30s@jg)*5 | 保持速度，距离越来越短但组间休息同样越来越短。注意1min/30s的几组训练在组间休息时一定要使用慢跑恢复，并且尽可能保证心率处于高位。 | 适合周跑量100km左右的跑者使用,更大跑量也可以考虑加组。实际强度比10组亚索800低，如果担心负荷不够，同样可以考虑加组。如果周跑量更小，可以根据自身情况去掉一两组2min的训练。 | |
| （400m@I+1.5min@jg）*20 | 亚索800的拆分版本，组间休息时间同样可以根据实际情况调整。但由于400m距离较短，建议组间一定要慢跑恢复。 | 通用性较强，根据自己的周跑量自由选择组数即可。 | 网络上有400*30的跑法，作用基本相似 |
作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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