马拉松配速跑（M跑）

马拉松配速的特点和训练目的

马拉松配速通常为可以完成全马的最大配速，在此配速下，体力消耗和配速能达到一个较好的平衡。

一般情况下，训练的前中期都不需要跑M强度。M跑的主要目的可以有两个：

1. 在训练前中期有可能需要增加负荷，因为前期负荷过低有可能造成体能的过量下降

2. 在确定目标配速后到赛前的一段时间中适应目标配速

对于包含M配速的长距离，一般建议M配速不超过周跑量的20%或是29km之间的最小值，持续时间不超过110分钟。

M跑的可用课表

以下是几个可用的M跑，M跑可以作为训练中的一部分灵活插入到任意课表中，具体长度和时间根据课表的需要自由选择即可。

更多可用的跑法可以自行设计或参考丹尼尔斯的M配课表，保证是在M配速下进行，并且训练总容量匹配当前周跑量即可。

作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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