训练节奏调整

马拉松训练的备赛周期很长，中间会遇到非常多来自工作生活天气身体状态的问题，因此训练过程中也要特别注意节奏的调整。

调整周

训练的四个周期都比较长，尤其是提高期和巅峰期会明显对身体产生一定负荷，因此建议每四周或五周至少增加一个轻松周，在这个周内LSD可以正常跑，但其他强度课不建议再跑了，带强度的长距离也建议改成LSD。如果非要跑强度，尽量不要超过一个。

伤病管理

• 一旦出现跑起来会痛的问题就直接去掉强度课，如果改成轻松跑训练后伤病不会加重，那可以先以轻松跑进行适应;

• 一旦出现加重，直接停跑全休。带伤训练不仅不能达到训练目的，还可能延缓恢复时间导致整个训练周期达不到预期。有条件尽可能去医院确诊，听不听医生建议看个人想法，但一定要确认真实的伤病原因。

训练周期内的比赛管理

• 训练周期中可能会遇到一些较短的比赛，例如5k、10k甚至半马，可以把这些比赛当成一堂强度课来跑，也可以作为自测。但是如果全力跑了，后续要根据情况调整课表，留出休息或者轻松跑的时间。丹尼尔斯建议是，比赛的长度每增加3公里，就安排1个E日。

  开始比赛后，每增加3公里，就安排1个E日。因而，如果你跑了一场15公里的比赛，为了从比赛中恢复过来，就要给自己安排5个E日，这可能意味着要在比赛后的那周里去掉一次Q训练。根据天气和其他状况，可以随意地调整进行Q训练的日子，但要确保在比赛前安排2~3个E日。

• 对于全马比赛，由于消耗较大，建议尽可能不跑，即使轻松跑跑完，也要多留出一天时间来恢复，全马后的那个周建议完全不跑强度课。

• 不建议把冲成绩的想法同时放在多个比赛中，尽可能只选择一场冲成绩的比赛，将其他的比赛适当放一放，快乐玩赛最好。

作者: Tatsuya.Pan
来源: https://tatsuyapan.github.io/TrainForMarathon/
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